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免疫力を高めたければ「粘膜」を鍛える
「ちょっとしたことですぐに風邪を引いてしまう」、「花粉症の症状がひどい」という人は粘膜が弱っているのかもしれません。粘膜は口、のど、食道、胃などの消化器官から鼻や気管といった呼吸器官まで体のいたるところにあり、免疫力と大きく関係しています。
免疫力を高めることで、感染症に
①罹りにくくする
②罹ったとしても重症化させずに早く治るようにする
ことが可能ですが、粘膜を強化すれば①の「罹りにくくする」という効果が期待できます。
粘膜は外から体内にウイルスや細菌が入ってくるのを防ぐ最前線であり、城でいうところの外堀の役目を果たしています。細菌は皮膚よりも粘膜からの方が侵入しやすいため、粘膜を整備することは一次予防として極めて重要です。外堀を深くすることにより、水際防衛を強化することができるのです。
粘膜は粘液でしっとりと覆われているのが健康な状態ですが、この状態を保てていなければ、外敵である細菌やウイルスが簡単に体内に侵入してきます。
現在大流行している新型コロナウイルスにしろ、季節性インフルエンザにしろ、感染症との戦いに勝つためには特に重要なことと言えるでしょう。
いい粘膜を作るのに必要な栄養素はコレ！
いい粘膜を作るために積極的に摂取したほうがいい栄養素は下記の通りです。特にビタミンAとオメガ３脂肪酸が重要です。
- ビタミンA（ベータカロチン）
- オメガ３脂肪酸
- ビタミンB
- タンパク質
ビタミンA（ベータカロチン）
まず最も重要なのがビタミンA（もしくはベータカロチン）です。粘膜の元となる栄養素で、良い粘膜作りには欠かせません。野菜なら、ニンジン、カボチャ、モロヘイヤ、ほうれん草、大根、ニラなどの緑黄色野菜、レバー（鶏、豚、牛）、うなぎ、アナゴ、アユ、卵、チーズなどにも多く含まれます。
ベータカロチンはビタミンAの前駆体です。体内でビタミンAが不足してくるとベータカロチンがビタミンAに変化します。ベータカロチンもビタミンAと同様に緑黄色野菜に多く含まれています。
ビタミンAとベータカロチンはともに脂溶性なので、油と一緒に摂取するのがポイントです。ニンジンを生野菜スティックとしてそのままバリバリ食べるよりも、オリーブオイルやごま油を使用したドレッシングをかけたり、野菜炒めにして食べたほうが、効率よくビタミンAを摂取できます。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は細胞の炎症を抑える効果があります。これも良い細胞を作るのに欠かせない栄養素です。積極的に摂取することで、アレルギー症状を押させることができます。花粉症がひどい人などには特におすすめです。
マグロ、サケ、イワシ、うなぎ、サンマ、ハマチ、ブリ、アジなどの魚に豊富に含まれています。他にも、納豆、アマニ油、えごま油に含まれています。
オメガ3は酸化に弱いという特徴があるので、効率よく摂取するためには熱を加えすぎないようにする必要があります。魚で取るのであれば刺身がベストです。調理するのであれば、軽く煮たり焼いたりして熱を入れすぎないようにすることです。
アマニ油やえごま油も加熱しないで、ドレッシングに使ったりジュースに垂らしたりして摂取するのがおすすめです。
発酵食品やネバネバ食材もおすすめ
このほかに強い粘膜を作るのに必要な栄養素として、ビタミンBやタンパク質が挙げられますが、イソフラボン、発酵菌や乳酸菌も有効です。イソフラボンは植物性の女性ホルモンとも言われており、粘膜に良いだけではなく、乳がんや子宮体ガンを抑制する働きもあるとされています。大豆製品に多く含まれているので、特に女性は積極的に摂取すると良いでしょう。
胃腸を整えて栄養素の吸収を助ける発酵菌や乳酸菌は、ヨーグルト、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品に含まれています。手軽に食べられるので、こちらもおすめです。
また、モズク、納豆、オクラ、山芋といったネバネバした食品も粘膜に良い影響があります。これらのネバネバ食材に含まれているムチンという物質は、胃から腸までそのまま機能することができるので、胃の粘膜の表面にムチンのバリアを張ることができます。強烈な胃酸の攻撃から胃の粘膜を守ることができるのです。
サプリメントを活用する
上に挙げた栄養素は食事から摂取するのが理想ですが、外食続きで自炊ができない人や、苦手な食材ばかりという人はサプリメントを活用するのがいいでしょう。
普段から野菜を多くとっている人であっても、サプリメントを飲んで栄養素を補うのがいいのだそうです。その理由は、市場に出回っている野菜は農薬や化学肥料を使用して栽培されており、昔と比べると色も薄く栄養素が少ないものも多い
具体的にどのようなサプリメントがいいかというと、まずはマルチビタミン系のものです。他には、若返りの遺伝子ともいわれるサーチュイン遺伝子のスイッチを入れるレスベラトロールもおすすめです。少し値段は高くなりますが、冬虫夏草、朝鮮人参、高麗人参、ザクロなども若返りに効果があるとされています。
粘膜パワーを高める健康法
食事以外にも粘膜のパワーを高めて免疫力を上げる生活習慣が紹介されています。主なものをいくつか挙げます。
中年肥満を防ぐ
中年肥満は体力低下・精力低下・免疫力低下の主要因であり、全ての細胞の代謝不全に繋がります。ダイエットの方法論や情報はこの本に限らず巷に溢れていますが、おすすめは筋トレをして筋肉量を増やすことです。
筋肉は脂肪の焼却炉であり、筋肉量が増えると基礎代謝が増え、寝ていたり座っていても脂肪を燃焼させることができます。そもそも、代謝が悪いから中年肥満になるとも言えます。代謝が悪いと、免疫力や精力が落ち、動くのも億劫になってやがて体が錆びて、動脈硬化が進行していきます。
ちなみに、この本でも筋肉を鍛える方法はいくつか紹介されていますが、家で簡単に始めることができて効果抜群のトレーニング本があるので、参考にしてみてください。自重筋トレの最強版です。筋トレに関してはこのシリーズがあれば他はいらないでしょう。
除菌しすぎない
人間の体には腸内だけで100兆個の腸内細菌がいます。皮膚には多数の黄色ブドウ球菌がおり、この黄色ブドウ球菌がいるおかげで他の細菌が繁殖しにくくなっています。つまり、細菌が免疫の一翼を担ってくれています。
ドラッグストアやスーパーでは様々な除菌グッズが販売されています。新型コロナウイルスの流行により除菌が推奨されていますが、本来は過度に除菌して無菌状態を目指すよりも、菌と共存することで免疫力を高めていくべきなのです。
体温を上げる
体内の免疫機能を担っているNK（ナチュラルキラー）細胞は体温が低下するとその活性が下がります。これは、寒い季節に風邪を引きやすくなったり、インフルエンザが流行する理由の一つです。また、寒い季節は乾燥しやすいため、粘膜をはじめとする保湿が必要な部分の働きも低下します。
なので、免疫機能を高めたければ体温を上げることです。冬場は特にそうです。体温を上げるのに効果的なのは筋肉をつける、シャワーで済まさずに湯船につかるなどです。
また、体温を上げるときに注目すべきは、おなかと足です。体の血液の3分の2は肝臓などの臓器と下肢を流れています。これらの血液は最終的におなか（腹腔内）を通って心臓に戻るので、おなかと足の2か所を温めると全身が温まります。逆に言うと、おなかと足を冷やすと、全身が冷えて免疫力の低下を招きます。
体温を下げないように、冷たいものを飲みすぎる、夜更かしをするなどの行為も控えるべきでしょう。
適度な量の水分を摂る
人間の体を構成する細胞を良好な状態に保っている大きな要素が水です。肌や粘膜の健康をキープしたければ適度な量の水分を取らなければなりません。目安としては一日2リットルの水を飲むのが良いとされています。
ただし、尿が出すぎてしまったり、体がだるいと感じるようであれば、もっと少なくても問題ありません。過度に水を飲むと体が冷えてしまうことがあるので、冷え性の人などはもっと少ない量でも大丈夫です。自分にとっての適量であることが大事です。
それよりも一度に飲むのではなく、小まめに水分補給をする方が大切です。特に運動中は喉が渇く前に水を飲むのが鉄則です。