自重筋トレの方法論が書かれたプリズナートレーニングシリーズの２冊目です。プリズナーシリーズは下記の4冊が出版されています。
- プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
- プリズナートレーニング 超絶‼グリップ&関節編 永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ
- プリズナートレーニング 実戦!!!スピード＆瞬発力編 爆発的な強さを手に入れる無敵の自重筋トレ
- プリズナートレーニング外伝 監獄式ボディビルディング
この本は前回ご紹介した１冊目の「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」の続編という位置付けになります。
１冊目では胸、足、腹、背中、肩といった体の主要な筋肉を鍛えるビッグ６（ プッシュアップ、スクワット、プルアップ、レッグレイズ、ブリッジ、ハンドスタンドプッシュアップ ）というトレーニング方法を紹介していましたが、この本はそれ以外の部位を鍛えるための方法が書かれています。
具体的には握力、腹斜筋、首です。また、ストレッチについても書かれています。トレーニングは前作同様に一貫して自分の体重を使って行います。ビッグ６をトレーニングする過程で握力・腹斜筋・首も自然と鍛えられているので、ここで紹介されているトレーニングはこれらの部位をさらに強化したい人向けのものになります。
目次
１、ザ・ハンギング・シリーズと指先プッシュアップ
ハンギング・シリーズ
「ハンギング・シリーズ」は握力を鍛えるトレーニングです。握力を鍛えるのにもっとも良いのは「ぶら下がる」ことです。というのも人間の前腕は何かにぶら下がるときに最大限の力が出るように設計されているからです。
トレーニングの内容はというとSTEP１は水平バーを両手で掴んでぶら下がり、最終STEPは水平バーにぶら下げたタオルに片手でぶら下がります。
なぜタオルを使用するかというと、水平バーにぶら下がるのと比べて、手のひらや親指が鍛えられるからです。
STEP 1： ホリゾンタル・ハング
STEP 2： バー・ハング
STEP 3： アンイーブン・ハング
STEP 4： ワンアーム・バー・ハング
STEP 5： タオル・ハング
STEP 6： ツイン・タオル・ハング
STEP 7： アンイーブン ・タオル・ハング
STEP 8： ワンアーム・タオル・ハング
指先プッシュアップ
ハンギングシリーズをトレーニングすると握力、つまり拳を握るための屈筋が鍛えられますが、バランスを取るために手を開く力である伸筋も鍛える必要があります。
そのためのトレーニングが「指先プッシュアップ」です。ビッグ6にプッシュアップシリーズがありますが、これを指先だけ地面につけた状態で行います。
最終STEPはワンアーム指先プッシュアップになります。さらに高みを目指すのであれば、地面につける指を一本ずつ減らしていき、最終的には一本の指だけでワンアームプッシュアップをやることになります。小指一本での片手指立て伏せなど、世界中探してもできる人はいないんじゃないかと思いますが・・・
指先プッシュアップのポイントは指を弓なりにしないようにすることです。 正確には指先ではなく指の腹でプッシュするのですが、指先を曲げすぎると硬い指関節が体重を支えてしまい、伸筋を効率よく鍛えることができないからです。
また、指先プッシュアップはかなり指先に負担がかかるので、一回のトレーニングにつき最大5レップスやれば十分だそうです。レップ数を増やすことよりも、指先をまっすぐにホールドすることに意識を集中する方が大切です。
ハンギングワークと指先プッシュアップを同時並行でトレーニングすれば、万力のようなグリップとチタンのような指先を併せ持つ前腕が手に入ります。
2、ヒューマンフラッグ・シリーズ
ヒューマンフラッグはわき腹にある腹斜筋を主に鍛えるエクササイズです。 直立したベース（木、柱、ポールなど）を握り、 空中に向かって体をまっすぐに張り出してホールドするという、体操選手がやる離れ業のような内容です。その姿はまるで風にたなびく旗（フラッグ）のようなので、この名前が付いたそうです。
腹直筋だけではなく全身の筋肉が鍛えられ、 特に引き締まったウエストラインを手に入れたい人に最適です。
とはいえ、このシリーズは非常に難易度が高く、トレーニングできる場所も限定されているので、キックボクサー、スケーター、ダンサーのように強力な腹斜筋が必要とされるアスリート以外は手を出す必要はないでしょう。
ヒューマンフラッグは垂直ベースに胸を付けて抱き着くようにして体を浮かべる「クラッチフラッグ」と、まっすぐに伸ばした両手で垂直ベースをつかみ、体を水平に押し出して空中に浮く「プレスフラッグ」の２種類があります。
当然ながらプレスフラッグの方が難易度が高く、筋肉にかかる負荷も大きくなります。 クラッチフラッグの方は下記のとおり全部で8のステップに分かれていますが、ビッグ６の１０ステップとは異なり、STEP 1から順番に一つずつステップアップしていく必要はありません。試してみて簡単だと感じたら次に進んでよいそうです。
STEP 1：クラッチハング
STEP 2：ダイアゴナル・スプリット・クラッチ
STEP 3：ダイアゴナル・タック・クラッチ
STEP 4：ダイアゴナル・クラッチ
STEP 5：ホリゾンタル・タック・クラッチ
STEP 6：ホリゾンタル・スプリット・クラッチ
STEP 7：ベント・レッグ・クラッチフラッグ
STEP 8：クラッチ・フラッグ
ただし、次のプレスフラッグに進むのは STEP 8 のクラッチフラッグが完璧にできてからです。プレスフラッグは下記の8ステップで構成されています。
STEP 1：サポートプレス
STEP 2：プレスハング
STEP 3：キックプレス
STEP 4：バーチカル・チェンバー・プレス
STEP 5：バーチカルフラッグ
STEP 6：スプリット・プレス・フラッグ
STEP 7：ベント・レッグ・プレスフラッグ
STEP 8：プレスフラッグ
ちなみに、各ステップでどのくらいトレーニングすればいいのかというと、クラッチフラッグ、プレスフラッグともに、1回のトレーニングあたり、１ホールド１０秒を２，３分程度の短いインターバルを挟んで５～６回繰り返す、が適当なのだそうです。
3、ネックブリッジ
ネックブリッジは首を鍛えるトレーニングです。 レスラーブリッジとフロントブリッジから成り、この２つのトレーニングで首の前後左右すべて鍛えることができます。
強靭な首を必要とするアマチュアレスラーが行うトレーニング方法なのだそうですが、内容はシンプルです。
首のストレスを緩和して健康な状態を保つ効果もあるので、デスクワークで首をあまり動かさない人や、PC画面やスマホを見る時間が長い人はトレーニングすることをおすすめします。
レスラーブリッジとフロントブリッジにはそれぞれプレバージョンがあるので、 正確にはフルバージョンと合わせて下記の4種類になります。
- レスラーブリッジ（プレバージョン）
- レスラーブリッジ（フルバージョン）
- フロントブリッジ（プレバージョン）
- フロントブリッジ（フルバージョン）
2つのブリッジのフルバージョンを20レップス2セットずつトレーニングするのが目標になります。
難易度は、レスラーブリッジの方が低いです。ブリッジホールドが正しくできる人であれば、フルバージョンを20レップス行えるようになるまでにそれほど多くの期間は必要ないでしょう。
フロントブリッジは首に相当な負担がかかります。 首のケガは致命傷になりかねないので、慎重にトレーニングする必要があります。絶対に勢いをつけてトレーニングしないようにしなければなりません。オーバーワークにも気を付けたいところです。
先に進むことに意識が行き過ぎてフォームが崩れてしまったり、限界を超えてトレーニングした結果、ケガをしてしまっては何のためにトレーニングしているのかわからないですよね。
4、カルフレイズ・シリーズ
カルフレイズはふくらはぎのトレーニングです。ふくらはぎは割と地味な筋肉ですが、鍛える価値は十分にあります。
まずジャンプ力がアップし、膝や足首が安定します。さらに、ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるように、重力に逆らって心臓へ戻ろうとする静脈の血液をポンプのように送り出す役割を果たしているので、鍛えることによって心臓の負担軽減にもなるのです。
カルフレイズは足先を床面に押し付け、かかとを数センチ持ち上げて静止し、かかとを下ろすという動作を繰り返すトレーニングです。この基本のカルフレイズにおいて、
①動作域（かかとをどれくらいの範囲で動作させるか）
②両足/片足（両脚でやるか、片足でやるか）
③膝の屈曲 （脚を曲げるか、まっぐロックするか）
の3つの要素をそれぞれ変化させると、下記のような負荷が異なる８つのエクササイズが出来上がります。
- 床面を使った両脚カルフレイズ（曲げた脚で）
- 床面を使った両脚カルフレイズ（まっすぐロックした脚で）
- 床面を使った片脚カルフレイズ（曲げた脚で）
- 床面を使った片脚カルフレイズ（まっすぐロックした脚で）
- 階段を使った両脚カルフレイズ（曲げた脚で）
- 階段を使った両脚カルフレイズ（まっすぐロックした脚で）
- 階段を使った片脚カルフレイズ（曲げた脚で）
- 階段を使った片脚カルフレイズ（まっすぐロックした脚で）
1が最も負荷が小さく、8が最も大きくなります。階段の上で膝をまっすぐロックした状態でやる片足カルフレイズを50レップス4セットが最終的なゴールです。
ちなみに、ハンギングシリーズと指先プッシュアップを同時並行してトレーニングするように、バランスよくふくらはぎを鍛えるために拮抗筋を鍛えるトレーニングもあります。
ふくらはぎの拮抗筋は前脛骨筋（向こうずね前部にある筋肉）です。やり方は、つま先と甲をできるだけ高く引っ張り、次につま先を完全に伸ばす。このワークをできるだけ高レップス行います。ふくらはぎと前脛骨筋は高レップスのワークの方が、効率よく鍛えられるみたいです。
５、トリフェクタ・シリーズ
トリフェクタは筋力トレーニングではなくて、ストレッチです。一般的にストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります
開脚などのように体の力を抜いて筋肉を伸ばすのが静的ストレッチ、反対に筋肉を収縮・緊張させて関節の可動域を広げるのが動的ストレッチです。
本書では動的ストレッチを推奨しており、トリフェクタで扱うのも動的ストレッチです。なぜ、動的ストレッチの方を勧めているのかというと、筋力を伴わない柔軟性は役に立たないという考えに基づいているからです。
もちろん、静的ストレッチが全く無意味というわけではなく、例えば血液循環を促進し筋肉の老廃物を取り除くのが目的の場合は静的ストレッチを行うのが良いとしています。
トリフェクタは3つのストレッチから成り立っています。それは、「ブリッジホールド」、「Lホールド」、「ツイスト」の3つです。この3つのストレッチで体全体を網羅できます。
歪んだ脊柱をブリッジで、歪んだ股関節をLホールドで、硬くなった肩をツイストでそれぞれストレッチし、ほぐしていくというイメージです。柔軟性に不均衡が生まれないように、トリフェクタをやるときはどれか一つではなく、3つ全てを行うほうがいいでしょう。
ブリッジホールド
上体を後方に反らせ、背中を地面につけないように、足の裏と手で支えた姿勢で固定するのがブリッジホールドです。前作である「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」のビッグ6にもブリッジがありました。
ビッグ6のブリッジは体を上下に動作させるダイナミックブリッジである一方、トリフェクタのブリッジはトップポジションでホールドするアイソメトリックブリッジとなります。
ブリッジホールドはバックチェーン（背中の筋肉）を強力に収縮させることで、胸筋や腹筋といった身体の正面の筋肉をストレッチします。脊柱を整列させ、関節を強くし、椎間板をリフレッシュさせる効果もあります。
ブリッジホールドには次の５つのステップがあり、完璧にできるものを選ぶのが重要です。 STEP 5のブリッジホールドを完璧なフォームでやるには、ある程度の柔軟性が必要なので、ビッグ6でハードにブリッジをトレーニングしている人や柔軟性に自信がある人以外は簡単なステップから始めたほうがいいでしょう。
STEP 1：ショート・ブリッジホールド
STEP 2：ストレート・ブリッジホールド
STEP 3：アングルド・ブリッジホールド
STEP 4：ヘッド・ブリッジホールド
STEP 5：ブリッジホールド
Lホールド
Lホールドは両手の平を床に着け、両足を地面と平行になるように持ち上げて、上半身と90度の角度でホールドするというものです。横から見るとちょうどL字になります。
ブリッジとは逆にフロントチェーン（体の正面にある筋肉）を強力に収縮させることで、背中側のバックチェーンをストレッチします。このシリーズも全部で5つのSTEPがあり、Lホールドの先にはさらに足を高く上げるVホールドもあります。
しかし、トリフェクタは筋肉や筋持久力を付けるのではなく、疲労した関節に油を差し、栄養を与えるのが目的なので、ブリッジと同様に自分に合っていると感じるエクササイズを選ぶことがポイントです。
STEP 1：ベント・レッグホールド
STEP 2：ストレート・レッグホールド
STEP 3：Nホールド
STEP 4：アンイーブン・Nホールド
STEP 5：Lホールド
ツイスト ホールド
トリフェクタの中で最もやる価値があるのが、このツイストです。ヨガでいうところの「ねじりのポーズ (半分の魚の王のポーズ)」です。
なぜ最もやる価値があるのかというと、ビッグ6をはじめとする他のトレーニングには、ツイストのように体をねじる動作が含まれていないからです。
ブリッジとLホールドの2つについては、ビッグ6のダイナミックブリッジとレッグレイズをトレーニングしていれば、ある程度は同様の効果が得られています。
しかし、ビッグ6は体を上下や前後に動かすトレーニングが殆どなので、これをトレーニングするだけでは、ツイストのように体をねじるストレッチ効果が得られないのです。
なので、トリフェクタの中でどれか一つだけやるなら、このツイストをやることをおすすめします。
正しいフォーム行うツイストには、背骨を正しい位置に矯正し、肩にカルシウムが沈着するのを防止し、肩甲骨の緊張を和らげる効果があります。肘と前腕を無理のない力でストレッチでき、内臓器官をマッサージするので消化の助けになります。
特に肩のトラブルを防ぐ効果あるのがポイントです。この本曰く、筋力トレーニングと肩の痛みは、ハムと卵や愛と結婚のように相性がいいそうなので、ジムでマシンを使ったトレーニングをする人にもおすすめのストレッチです。
ぜひとも、日々のトレーニングに取り入れるべきでしょう。
STEP 1：ストレートレッグ・ツイストホールド
STEP 2：イージー・ツイストホールド
STEP 3：ハーフ・ツイストホールド
STEP 4：スリークウォーター・ツイストホールド
STEP 5：フル・ツイストホールド